Alimentația pe o tură lungă cu bicicleta urmează o regulă simplă: sub o oră și jumătate de pedalat, apa este de obicei suficientă, iar peste acest prag organismul are nevoie de carbohidrați consumați regulat, în porții mici. Reperul obișnuit este de 30–60 g de carbohidrați pe oră, alături de 400–800 ml de lichide, în funcție de căldură și de efort. Mâncatul începe devreme, înainte de apariția foamei.
Cât se mănâncă pe oră într-o tură lungă cu bicicleta?
Într-o tură de 1,5–3 ore se recomandă, orientativ, 30–60 g de carbohidrați pe oră, iar în turele de peste 3 ore, cicliștii antrenați pot ajunge la 60–90 g pe oră. Cantitățile mari sunt tolerate doar după obișnuire și, de regulă, din surse care combină glucoza și fructoza.
| Durata turei | Carbohidrați pe oră | Lichide pe oră |
|---|---|---|
| Sub 1,5 ore | Nu sunt necesari, de regulă | După sete, 300–500 ml |
| 1,5–3 ore | 30–60 g | 400–800 ml |
| Peste 3 ore | 60–90 g, pentru cei obișnuiți | 400–800 ml, cu săruri |
Cantitatea totală se împarte în gustări mici la 20–30 de minute. O masă mare la jumătatea turei îngreunează pedalatul în ora următoare.
Ce alimente se iau într-o tură lungă?
Cele mai potrivite alimente sunt cele bogate în carbohidrați ușor de digerat, sărace în grăsimi și fibre și ușor de mâncat cu o mână.
- Banană medie: aproximativ 25 g de carbohidrați.
- Pâine albă cu miere sau gem, două felii: circa 40–50 g.
- Stafide, o mână (30 g): în jur de 20–23 g.
- Curmale uscate, 3–4 bucăți mici: circa 20–25 g.
- Baton de cereale: 20–40 g, în funcție de mărime.
- Gel energizant: de obicei 20–30 g pe plic.
Pe vreme rece, alimentele solide funcționează bine; pe caniculă, cele moi sau lichide se înghit mai ușor. Buzunarele tricoului, gențile de cadru și suporturile de bidon din articolul despre accesoriile pentru ture lungi fac mâncarea accesibilă fără oprire.
Cât se bea pe bicicletă și când e nevoie de săruri?
Pe bicicletă se beau, orientativ, 400–800 ml de lichide pe oră, în înghițituri dese, iar sărurile devin necesare la turele de peste două-trei ore sau pe căldură mare, când transpirația este abundentă. Un bidon obișnuit are 500–750 ml, deci o tură lungă de vară cere două bidoane și puncte de reumplere planificate.
Un mod simplu de verificare este cântărirea înainte și după tură: fiecare kilogram pierdut corespunde aproximativ unui litru de lichid neînlocuit. Nici excesul de apă fără săruri nu este bun, pentru că poate scădea periculos nivelul de sodiu din sânge.
Ce se mănâncă înainte de plecare?
Înainte de o tură lungă se mănâncă o masă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi, cu 2–3 ore înainte de start. Exemple potrivite sunt terciul de ovăz cu fructe, pâinea cu miere sau orezul cu puțină sursă de proteine. Alimentele noi, pe care stomacul nu le cunoaște, nu se testează în ziua turei.
Cum se recunoaște lipsa de energie în timpul turei?
Lipsa de energie se recunoaște prin oboseală bruscă, picioare grele, tremur, amețeală și dificultate de concentrare, de multe ori după 2–3 ore fără mâncare. Odată instalată, recuperarea durează: chiar și după o gustare dulce, sunt necesare 15–30 de minute de ritm ușor.
- Ritmul se reduce imediat.
- Se consumă o sursă rapidă de carbohidrați, precum un gel, o băutură dulce sau o banană.
- Pedalatul continuă ușor sau se face o pauză până la revenire.
Prevenirea ține de planificare, iar în grup este mai ușor să se impună pauze regulate, așa cum arată ghidul despre vacanța pe bicicletă în grup.
Cum se planifică alimentația pe o tură de mai multe zile?
Pe o tură de mai multe zile, alimentația se planifică odată cu traseul: unde sunt magazinele, fântânile și locurile de cazare, cât de lungi sunt porțiunile fără aprovizionare și cât se poate căra. Seara contează la fel de mult ca ziua, pentru că masa de după efort reface rezervele pentru etapa următoare. Etapele concrete ale unui astfel de plan se văd în ghidul despre Via Transilvanica în cinci zile, iar greșelile de aprovizionare apar și în lista din articolul despre prima vacanță cu bicicleta. Persoanele cu diabet, cu afecțiuni cardiace sau cu alte boli cronice discută planul de alimentație și de hidratare cu medicul înainte de turele lungi.
